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比地中海饮食更健康!北欧饮食能瘦身、抗发炎

比地中海饮食更健康!「北欧饮食」能瘦身、抗发炎
你有听过「北欧饮食」吗?曾有新闻指出它是世界上最健康的饮食,2019年美国新闻最佳饮食排名,甚至比地中海饮食更健康,强调能瘦身、抗发炎!到底北欧饮食该怎幺吃呢?营养师列出1日3餐食谱,赶快学起来!
北欧饮食来自北欧国家,包括丹麦、芬兰、挪威、冰岛、瑞典和格陵兰等地区国家的人们常吃的食物,几项研究表明,这种吃法短期内可减轻体重、改善健康。它是由一群营养学家、科学家和厨师于2004年,为解决北欧国家日益增加的肥胖率和维持持续的农耕方式所建立。与西方饮食相比,它含有较少的糖和脂肪,且摄取高于2倍的纤维和海鲜食物。
北欧饮食特色:
北欧饮食强调传统、可永续与能在当地採购的健康食物,并以10个概念构成了饮食基础:
  1. 每天多吃水果和蔬菜。
  2. 多吃全麦。
  3. 摄取来自海洋和湖泊的更多食物。
  4. 选择优质肉类,但总体上要少吃肉。
  5. 在自然野外环境中寻找更多食物。
  6. 尽可能使用有机农产品。
  7. 避免食品添加剂。
  8. 根据季节性产品提供更多餐点。
  9. 吃更多的家常菜。
  10. 减少浪费。

北欧饮食常吃&不吃的食物:
  1. 经常吃:水果、浆果、蔬菜、豆类、马铃薯、全麦、坚果、种子、黑麦麵包、鱼、海鲜、低脂乳製品、草药、香料和菜籽油。
  2. 适量饮食:野放、散养鸡蛋,奶酪和酸奶。
  3. 很少吃:其他红肉和动物脂肪
  4. 不要吃:含糖饮料、添加糖、加工肉类、食品添加剂和精製速食。


营养小知识:菜籽油VS芥花油有何不同?
菜籽油是油菜种子榨取的油脂;芥花油是用芥花种子榨取的油脂。油菜为芥花的母系品种,但其芥酸含量过高,其所提取的油菜籽油仅限于工业用途,不可食用。
芥花则为加拿大农业学者于1995年透过基因改造方式培育出的植物,其芥酸含量相当低,也创造出高收益比,因此被广为种植。
芥花油的主要特色:
芥花油的多元不饱和脂肪Omega 3 含量高达11%,优于绝大多数烹饪油;饱和脂肪含量为植物油中最低,亦仅为橄榄油的一半;单元不饱和脂肪Omega 9,优于多数植物油;冒烟点接近240℃,油脂稳定度高,不易氧化,油烟甚少,因此适合目前所有的烹饪方式。
北欧饮食建议採用芥花油,但值得我们注意的是,芥花油是否适合长期食用,有待大家自己进一步评估。
现在有少部分芥花油以非基因改造物理性压榨而成,但大部分超过 95%的国家包括:美国、加拿大等地,芥花产量均为基因改造品种,基因食物的问题对环境生物影响与潜在健康风险仍未清楚;而且芥花油的取油过程多以溶剂化学萃取为主,不像橄榄油多以冷压物理方式,保留的完整营养素没有橄榄油高。
4大北欧饮食健康功效
维护心脏健康
在世界卫生组织发现,无论是地中海和北欧饮食,都能减少罹患癌症、第2型糖尿病和心脏疾病的风险。其他研究也发现,北欧饮食可以降低收缩压和舒张压水平、降低过高的胆固醇,并帮助减肥或维持的体重。
预防或控制糖尿病
根据欧洲进行的短期研究结果,北欧饮食可能有助于预防或控制糖尿病。2016年研究发现,北欧饮食的参与者在研究期间改善了他们的胰岛素敏感性。
降低发炎反应
北欧饮食非常类似抗炎饮食-由水果、蔬菜、瘦肉蛋白和健康脂肪组成。在一项北欧饮食和发炎的研究结果发现,炎症标记物可减少CRP的浓度,且已被证明可以减少脂肪组织中的发炎反应,甚至可以帮助想怀孕的女性提高受孕率。
友善地球环境的环保饮食
北欧饮食会考虑对环境的永续性,选择食用新鲜的当地食材、减少温室气体的排放。这种以植物为基础的饮食,使用较少的自然资源,如化石燃料和水,并且比肉类重的饮食产生更少的污染,而食用当地生产的食物,还能减少能源消耗和食物浪费。

北欧饮食VS地中海饮食…哪个适合我?
其实两种饮食法非常相似,都包括大量的淡水鱼、根茎蔬菜、水果和全穀物-如燕麦和大麦,并限制红肉、乳製品、糖和加工食品的摄取。北欧饮食尽可能强调更多水果、蔬菜、季节性和有机食品。
另外,北欧饮食强调使用芥花油,不过与地中海饮食强调的橄榄油来看,这两种都具有高含量的单元不饱和脂肪,能增加好胆固醇、降低坏胆固醇来促进心脏健康。橄榄油中抗氧化剂含量较高,通常用于沙拉和酱;而菜籽油可以在较高温度下烹饪和烘烤时使用。
其实不管是北欧饮食或者地中海饮食,身属亚热带环海地区的台湾,这两种饮食都是可以参考融入于生活中。减少红肉、精製糖、动物性油脂,多吃蔬菜、水果、全穀类,与适时补充植物性蛋白质来源的食物等,都能够获得健康。
另外,这两种饮食多强调食用海产鱼贝类,都比陆地上的肉类佳,但海洋污染问题造成的残留,还是需注意小心。至于烹调油中,不管是橄榄油或者芥花油的使用,儘量以当地生产的种籽坚果为主、非基因改造、减少运程时间与保持新鲜,利用低温物理性冷压方式榨油,不要使用精製溶剂提炼的食用油为优先考量。
营养师教你!北欧饮食3餐这样吃
热量:1634大卡,蛋白质78公克,脂肪62公克,碳水化合物191公克。
早餐
  • 水果优格
  • 马铃薯饼

中餐
  • 烤鳟鱼
  • 红藜沙拉
  • 炒白苋菜
  • 糙米饭3/4碗
  • 瓠瓜萝蔔乾汤

晚餐
  • 鹰嘴豆咖哩乌龙麵
作者简介:「食医行」是一个结合新闻与市集的网站,报导与食物有关的健康营养趋势与专业知识,为所有产品提供完整的营养分析,及正确的进食建议。

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